NTTdocomo、サイバーエージェントなど大手企業をはじめ、計120社、累計6万5,000人におよぶビジネスパーソンの睡眠改善をサポートしてきた最強のスリープコーチが快眠ノウハウを初公開する。

快眠地図とは、睡眠で抱える問題をMorning（朝）、Night（夜）の1日、Week（週）、Season（季節）、Age（年齢）に分けて

それぞれの快眠スキルを見開き展開フルカラーで解説するこれまでにない「快眠指南書」です。

「今夜も眠れない…」「また夜中に目が覚めた…」

不眠で人生、損していませんか？

●ホルモンを整える「目玉ポーズ」

●一日を書き留め、心と体を整える「ジャーナリング」

●脳に驚きの効果「ワンスプーン瞑想」

今日からできる「3つの方法」で、良い人生のための良い眠りを手に入れよう！

第1章　不眠は現代病

第2章　間違いだらけの不眠対策

第3章　眠りに大事なのは夜ではなく日中

第4章　ぐっすり眠るための「3つの方法」

第5章　良い人生には、良い眠り

快眠の極意は、朝の目覚め方にあった！体内時計のリセットで得られる最高の睡眠。

◆1万人の眠りを変えた快眠セラピストが教える、睡眠改善トレーニングメソッド（＝眠トレ）

心地よく眠りにつくためには、「体内時計」や「自律神経」「体温」「ホルモン」など、すべての準備が整っている必要があります。

本書は、そのための「生活習慣」や「運動」「考え方」など、私が20年以上にわたって研究を重ねてきた中で、誰でも実践できて本当に効果がある「眠トレ」を厳選紹介します。（はじめにより）

◆「快眠ストレッチ」「就寝アラーム」「「4-7-8呼吸法」…など、画期的な「眠トレ」がたっぷり！

「寝つきが悪い」「寝ても疲れが取れない」「忙しくて睡眠時間が取れない」といった定番の悩みから、「夏の暑さで眠れない」「冬の寒さで眠りが浅い」などの季節ごとの悩み、「いびき」「歯ぎしり」「悪夢」「金縛り」など体質による悩みまで、睡眠にまつわるあらゆる悩みを、66の「眠トレ」で解決！

PART1　《基本編》 睡眠の質を高める32の眠トレ

PART2　《Case Study編》 戦略的に眠る18の眠トレ

PART3　《応用編》 眠りの悩みを解決する16の眠トレ

「よりよい睡眠」を目指す忙しい現代人のために、

各所で話題に上った「科学的な裏づけにもとづくコツ」を大厳選！

　・就寝前に取り入れたい習慣

　・眠れる環境を整える方法

　・睡眠の質を上げる食生活

　・快眠を促す呼吸法やストレッチ

など、今夜からすぐに試してみたくなるヒントが満載。

1つからでも、できそうなものから取り入れていくことで、

睡眠にまつわる悩みがみるみる解消されていきます。

Lecture0　あなたの休息法は9割が間違っていた

Lecture1　不調の原因は脳にあり

Lecture2　脳を休ませる意味を正しく理解する

Lecture3　こんな脳の使い方が疲れを引き起こす

Lecture4　正しい瞑想×睡眠＝最強の休息法

Lecture5　正しい休息が折れない心を育てる

専門医が、睡眠のメカニズムと不眠のリスクを図解でわかりやすく解説。

ぐっすりと眠るためのノウハウだけでなく、忙しい日々のなかでうまく睡眠をとっていくための効率的な昼寝方法、朝型やショートスリーパーになる方法、自己覚醒法など、心地よい眠りのための生活習慣＆新常識が満載。

【Part1】　知っておくべき睡眠のメカニズム

　●　健康・長寿の基本は睡眠にあり！

　●　睡眠は脳と体のメンテナンス時間

　●　眠気から覚醒までの睡眠のメカニズム

　●　50代から「睡眠力」が落ちはじめる

　●　レム睡眠・ノンレム睡眠の違いとは？

　●　自分の睡眠周期でちょうどよく眠る

　●　寝だめは不可、無理な短時間睡眠もNG

　●　睡眠不足で太りやすくなる理由とは

　●　良質な眠りでアンチエイジング！

　●　夜にぐっすり眠って認知症予防を　　ほか

　コラム：　動物たちのユニークな眠り方

【Part2】　睡眠の質を高める生活習慣と環境の整え方

　●　朝日を浴びて体内時計をリセット！

　●　起床時間をそろえて良質な睡眠習慣を

　●　最強の昼寝技「パワーナップ」とは？

　●　寝る前の軽い運動でぐっすり快眠！

　●　ゆ〜っくり入浴で深部体温を上げる

　●　すぐに眠りたいときは全身シャワー

　●　忙しい日は手足浴で簡単リラックス

　●　冷え性でも寝る時には靴下NG

　●　パソコン・スマホは就寝1時間前にオフ

　●　眠れない夜は腹式呼吸やストレッチを　　ほか

　コラム：　めちゃくちゃな夢を見る仕組み

【Part3】　快眠ごはん＆眠りを誘う正しい食べ方

　●　快眠体質のカギは3つのアミノ酸

　●　トリプトファンは睡眠リズムのカナメ

　●　グリシンで安眠・美肌を手に入れる

　●　ギャバは副交感神経を助け、眠気を強める

　●　白米を発芽玄米に変えて快眠ごはんに

　●　栄養素別・睡眠によいおすすめ食材

　●　よく噛んで食べて睡眠リズムを整える

　●　快眠に効く朝ごはんはバナナ＆牛乳

　●　ランチは品数の多い定食スタイルで　　ほか

　コラム：　知っておくべき睡眠薬の種類

【Part4】　今までの意識を変える快眠の新常識

　●　眠くない時は無理に眠らなくていい

　●　イメージの力を借りてスムーズに眠る

　●　悩むより “寝逃げ” して問題を解決！

　●　自己覚醒能力を使ってスッキリ起床！

　●　20分ルールで至福の二度寝

　●　休日の朝寝坊・早寝は2時間だけ

　●　睡眠ダイアリーで睡眠状況をチェック

　●　「逆算睡眠法」で自分に合った睡眠を

　●　睡眠時間を減らして睡眠の質をアップ

　●　夜型から朝方に変わるには2週間

眠れない大人女性が増えています。世界で一番睡眠時間が少ないのは40代日本人女性だという統計も。仕事も育児も介護も一生懸命な女性を眠らせたい！と、睡眠コンサルタントの友野なおが、様々な睡眠メソッドを、イラストと短い文章でわかりやすく紹介します。まずは深呼吸！　ベッドの中で今日あったことを反省するのも速攻やめて！　スマホも手離し、SNSも見ないで！　そもそも眠くないのにベッドに入るのはNG。そんな身近ですぐ実行できるコツを紹介しています。さらに、生活習慣を睡眠ファーストに変える「逆算スケジュール術」も紹介。眠る時間を決めて、そこから1日の行動を決めると、運動や食事に最適な時間がわかり、そのとおりに生活すると自然と眠くなります。睡眠メカニズムに添った「トリプトファン」を摂取する食事法や、眠れない原因となる人生の整理術も。眠れば美くしく健やかに収入アップにも！本書を読めば人生が変わるかも？！

「寝ても疲れがとれない。いつも体が重い」

「忙しくて十分な睡眠がとれない」

「寝つきが悪い。眠りも浅い気がする」

「寝不足でいつもぼんやりしている。集中力も続かない」

「休日に昼過ぎまで寝てしまい後悔する」

本書は、著者独自の「濃縮睡眠®」メソッドで、これらの悩みを解決するための本です。

「濃縮睡眠」メソッドとは、睡眠の“質”を上げることで疲労を回復し、パフォーマンスと膨大な時間を生み出す睡眠法。本書の最大の特徴は、「深い眠り」につくまでの時間を短くすること。通常、深い眠りに到達するまでには約90分かかりますが、「濃縮睡眠」メソッドでは、誰でも簡単にできる方法で「1脳疲労を取り除く」「2血流を改善する」「3睡眠環境を整える」という3つの要素を達成し、それを30分程度に短縮することを目指します。その結果、短い睡眠時間でも、睡眠の質を上げ、疲労回復や日々のパフォーマンス向上を実現し、より豊かな人生を送ることができます。

はじめに

第1章 睡眠に対する意識を改革しよう

第2章 短時間で完全に疲れをとる“熟睡脳”のつくり方

第3章 30分以内に深い眠りにつく 眠れる体のつくり方

第4章 眠りの効率を最大化する 睡眠環境の整え方

第5章 睡眠の“質”を劇的に上げる11の習慣

巻末付録「濃縮睡眠」を実践・継続するために

おわりに