キーワードは”疲れない”！　通勤・通学・買い物を「自転車」にかえるだけでいいんです！

もちろん軽快車（ママチャリ）や電動アシスト付き自転車でも、体は変わります!

中年期から始まる筋力低下。そしてメタボリックシンドロームに起因する「糖尿病」「肥満」「循環器系のトラブル」……。

体質を改善しながら、筋力を鍛えるための最高のアイテム「自転車」。

その乗り方のコツや体への影響を、運動生理学の専門家が、さまざまなデータとともにより運動効果を高めるための自転車の乗り方のコツ、そして体質を改善するための自転車活用の目安をレクチャーします。

ウォーキングやランニング、筋トレなど、さまざまな健康法が提唱されています。そのなかにあって、なぜ「自転車」なのか？

そのヒミツは、自転車の構造と体の使い方、そして道路事情にあります。

★信号待ちでとまる：無意識のうちに運動に緩急をつける「インターバルトレーニング」が行えています。

★交差点でとまる：交差点は中央部が高くなっています。そのためスタートで自然に脚に負荷がかかります。

★ツラくないから続く：被験者のフィードバックでは、ジムなどのエアロバイクよりも、野外を走る自転車は、同じ運動量であっても爽快感を感じており、運動を長く持続できます。

自転車に乗るまえに、必読の書です！

スポーツ自転車は身近な趣味・移動手段としてすっかり定着しました。ヘルシーかつサステナブルなため、乗る人はますます増えています。種類の選択肢も広がり、選び方も自由になりました。速さを競うロードレース志向ではなく、未舗装路を走れるグラベルバイク、バイクパッキング、自転車キャンプなど、より自然と身近に遊べるツールとしての楽しみ方がいまとくに人気です。2010年代からそんな流れを先取りしていた山本修二さんが、さまざまなスポーツ自転車の選び方、楽しみ方を紹介します。

■Chapter 1　競わない自転車に乗ろう

1 競うのをやめれば「自由」が見えてくる

2 パーツにお金をかけなくても自転車は楽しい

3 ロードバイクは体を鍛えてこそ乗りこなせる本気のマシン

4 アップライトな自転車で視野を広げる

5 デイパックを背負っても楽しい

6 自転車を軽さだけで選んではいけない

7 自転車はもっとユルく乗りませんか

■Chapter 2　楽しい乗り方、走り方

1 自転車のパーツの名前を知っておこう

2 基本的なメンテナンスは自分でやってみる

3 チェーンに注油すると快適性が格段にアップする

4 サドルを高くして脚の回転をスムーズに

5 ビンディングペダルは自転車に慣れてから

6 ハンドルとステムを交換して前傾姿勢をゆるめる

7 細くて柔らかいグリップにすると疲れにくくなる

8 お尻が痛いのはほんとうにサドルのせい？

9 中高年は重いギアを踏んではいけない

Report 1　ビワイチ160kmをEバイクで日帰り旅

■Chapter 3　買う前に知っておくべきこと

1 自転車とは大きな棚。引き出しは増え続けている

2 体力に自信がない人には E バイクという選択肢がある

3 オフロードを走れる自転車が楽しいワケ

4 荷物を積める自転車に乗ると生活が一変する

5 スポーツ自転車は室内で保管する

6 自転車のフレームには寿命がある

7 フレームの素材は、鉄が一番なワケとは？

8 体が疲れにくいフレームとは？

9 タイヤの太さが変われば見える景色が違ってくる

10 自転車の性能は買う店によって異なる

11 スポーツ自転車の価格的な狙い目は？

12 高級パーツ＝使いやすいということではない

13 パーツを組み替えると様々な用途に対応できる

■Chapter 4　安全、快適に走るために

1 自転車通勤をしてみてわかったこと

2 自転車は道路の左側を走る

3 スタンドがないスポーツ自転車はどう駐輪する？

4 ヘルメットを着用してケガを最低限に

5 ライトにはお金をかける。旅では昼間も点灯する

6 水と食料の補給は早め早めに

7 走るだけのウェアより一日を快適に過ごせるウェアを

■Chapter 5　自転車旅＝小さな冒険の始め方

1 自転車に乗ることは冒険なんです

2 最初は 15km までをゆっくり走る

3 サイクリングルートの探し方・作り方

4 バイクパッキングギアで走りをもっと快適に

5 遊び道具をプラスすると楽しみが広がる

6 輪行するときには周囲の人に最大限の配慮を

7 ガイドや パークを利用すれば楽しみを広げられる

8 小さな旅には小さな自転車が似合う

Report 2　いつもの自転車に道具を積んで片道50kmの自走キャンプ

スポーツ自転車１２人の楽しみ方、基礎知識、いま乗りたい定番＆人気自転車７１。

シティサイクル（ママチャリ）から「おしゃれな自転車に乗り換えたい」「人とは違う自転車に乗りたい」などといったきっかけから注目される小径自転車。

日常使いはもちろん、休日のサイクリング、クルマや列車を利用した自転車旅など抜群の使い勝手を誇り、スポーツ自転車初心者からベテランまで幅広い層から人気を集めています。

本誌はタイヤの小さな「折りたたみ自転車カタログ」をメインに、小径自転車の基礎知識や試乗レポートなど、愛車選びに役立つ情報が盛りだくさん。

はじめて小径自転車を選ぶ人はもちろん、2台目以降の購入を検討するマニアにも役立つ1冊です。

・世界遺産をぎゅぎゅっと満喫　和歌山県新宮市 ぶらり自転車散歩

・キミにはキミの、ボクにはボクの「ぴったりバイク」　身長別 試乗IMPRESSION

・愛車選びの前に知っておきたいポイントを伝授！　小径自転車の基礎知識

・室内保管や輪行にもマッチ　折りたたみ＆分割自転車カタログ

・ふたりで走れば2倍楽しい　タンデム自転車で街サイクリング

・おしゃれ＆軽快に走り出せる　スモールバイクカタログ

・出かける楽しみがどんどん広がる　自分にぴったりのEバイク選び

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