最近つとに、不眠や睡眠障害は中年層からシニア層まで悩みの種となっています。よく眠れない、睡眠が浅い、朝も起きれない…などなど。ですが、自分に合った適正な睡眠をとらないと、仕事や日常生活に支障が出るばかりか、病気やボケにつながります。実は、寿命との関係も統計学的に相関しているのです。そんな大切な睡眠の質を上げ、快眠に導くのが本誌です。

【コンテンツ】

上質な睡眠習慣をつけると病気知らずでいきいき

Chapter 1　睡眠の基本─質のいい眠りは心身ともに蘇らせる

そもそも睡眠って何?

眠気から覚醒までのメカニズム

50代から睡眠力が落ち始める

睡眠時間で寿命が変わる!?

健康・長寿の基本は睡眠にあり

認知症やうつ病は睡眠習慣で予防する

老化と肥満は睡眠で防止　眠りには若返り・痩身効果が

最高の体調と能力の向上は寝ている間に培われる

深刻な睡眠障害は危険!!　命にかかわることも

Column 1　さまざまな寝方をする動物たちの「睡眠」

Chapter 2　今スグできる快眠習慣─目からウロコの新常識

起床時間をそろえて良質な睡眠を

計画的な二度寝とプラス2時間の朝寝坊ですつきり!!

睡眠の質を高める環境をつくる

1日1万歩歩き、寝る前は軽いストレッチ

寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に20分間入る

快眠をさまたげる悪習は今日からすぐに断つ

快眠の新常識と習慣づけ即寝・即起きの技術を実践

寝起きのアイソメトリックス

今スグできる「5つの仮眠」と超強力「パワー・ナップ」を実践

睡眠の質を高めて体もアタマもリフレッシュ

1週間睡眠ダイアリー

自分に合った就寝時刻を睡眠ダイアリーから逆算

睡眠ダイアリーでショートスリーパーを目指す

Column 2　睡眠薬の種類と飲み方の注意点

Chapter 3　正しく食べて快眠ごはん─不調も吹き飛ぶ食生活

快眠のための正しい食べ方

少しの工夫で正しく食べる

快眠体質をつくる栄養素を摂る

睡眠ホルモン・メラトニンはこうしてできる

睡眠リズムのかなめ・トリプトファンは朝に摂る

美肌が手に入るグリシンで深く眠って目覚めもすっきり

副交感神経を助けるギャバは認知症や成人病も予防

カルシウムで眠りを調整し骨も強化で一石二鳥

睡眠障害を抑える鉄分でイライラや睡眠障害を克服

体内時計を整えるビタミンB12で睡眠・覚醒リズムを正す

その他、ぜひとり入れたい快眠のための食材

朝は朝食前の白湯とバナナ+牛乳ですっきり快眠習慣

夕食は白米を発芽玄米に変更それだけでも安眠効果あり

ポリフェノールと青魚で認知症も老化も防ぐ

意外な食材も睡眠を促進

不眠症をチェックしてみよう

アテネ不眠尺度で判定

奥付

私たちはなぜ眠り、起きるのか？

長い間、生物は「脳を休めるために眠る」と考えられてきた。

それは本当なのだろうか。

新発見！脳をもたない生物ヒドラも眠るーー。

世界を驚かせた気鋭の研究者が睡眠と意識の謎に迫る

極上の科学ミステリー！

起きていることは、なんて特別なことだろうかーー。

眠りの世界から見えてくる〈生物進化のふしぎ〉

【本書のおもな内容】

●人類は睡眠について何を考えてきたのか？

●眠りが「死の疑似体験」だと解釈された時代

●なぜ寝だめは無意味なのか？

●眠っている脳と起きている脳の違い

●睡眠は「脳を休めるため」ではなかった？

●睡眠を調節する「睡眠圧」と「体内時計」

●眠らない生き物は存在するのか？

●生物の“ほんとうの姿”は眠っている姿

●私たちが眠らなければいけない理由……ほか

【目次】

はじめにーー生物はなぜ眠るのか？

第一章　クロアゲハは夜どこにいるのか

第二章　眠りのホメオスタシス

第三章　眠りと時間

第四章　ヒドラという怪物

第五章　眠りのしくみ

第六章　眠りの起源は何か

第七章　眠りと意識

はじめにーー生物はなぜ眠るのか？

第一章　クロアゲハは夜どこにいるのか

一匹の青虫

クロアゲハの一日

眠りと死と心

睡眠という現象

脳と睡眠

苦悩に満ちた脳波

眠っている脳と起きている脳

夢みる睡眠

夢の想像力

第二章　眠りのホメオスタシス

ゆりかご効果と睡眠不足

徹夜で試験に臨んだ結果……

人は眠らなかったらどうなるか

動物の断眠

眠りのホメオスタシス

なぜ寝だめは意味がないのか

睡眠物質

第三章　眠りと時間

プラナリアの明暗

体内時計

細胞という工場で

時を刻む遺伝子

睡眠の二過程モデル

第四章　ヒドラという怪物

植物のような動物

二人の父

ヒドラが動かなくなる

研究室というところ

ヒドラも眠るのか？

行動を描く

睡眠の再定義

脳と眠り

光を当てて分かること

昼寝をするクラゲ

第五章　眠りのしくみ

一時間ほどばかりの隣国で

睡眠と遺伝子

眠りの病と遺伝子

種を超えた遺伝子

断眠すると頭がたくさんできる？

一つの真実となる

第六章　眠りの起源は何か

私たちの本来の姿はどちらか　

眠らない動物はいるか

泳ぐ神経細胞

睡眠とシナプス

腸が眠くなる？

魚だった私たちは眠っていたか

第七章　眠りと意識

もう一つの眠り

手術と麻酔

全身麻酔の歴史

麻酔と睡眠

吸入麻酔薬はなぜ効くのか分からない

天才生物学者の夢

何が意識か

意識と睡眠の系統発生

系統発生、個体発生と、もう一つの発生

意識の解明に向けて

夜の研究室で

おわりに

参考文献

睡眠にくわしくなって、睡眠の大切さがよくわかる！

学年に応じて学びやすい！自分の睡眠を見直す「睡眠票」「チェックリスト」付き！

「睡眠」は生活リズムの中心。子どもたちがよい睡眠習慣を身に付けることで、からだとこころが健康になり、不適応、不登校、情緒障害などの課題の改善、学習への意識・態度の向上にもつながります。

「みんいく」（睡眠教育）は、睡眠の大切さを知り、知識を身に付け、今の生活習慣を改善していくための学習です。本ハンドブックはその「みんいく」を学年ごとに段階的に学べる、ビジュアルで分かりやすい子ども向け副教材。子どもたちの睡眠についてくわしくなり、よりよい睡眠を実践するために必要なことがこれ1冊で学べます。

■担当者コメント

日本人の睡眠時間は、時代とともにどんどん短くなっています。だからこそ、「よい睡眠」について若いうちから知り、習慣を身に付けることは、からだとこころが健やかに成長するためにとても大切です。本書を様々な教育現場で活用いただき、子どもたちの生活習慣がよりよくなることを願っております。

はじめに　なぜ睡眠を学ぶの？

第1章　小学1年生　睡眠に興味を持つことができる

第2章　小学2年生　自分の睡眠を意識することができる

第3章　小学3年生　夜更かし習慣に気をつけることができる

第4章　小学4年生　睡眠の脳への影響について考えることができる

第5章　小学5年生　スマートフォンやゲームなどの適切な付き合い方を考えることができる

第6章　小学6年生　中学校入学を意識して睡眠の向上に取り組むことができる

第7章　全学年共通