とっさに人の名前が出てこない、会話中「あれあれ」が多くなった。

認知症の予防に言葉を声に出すのが一番。

鎌田先生の医者生活50年の最終結論であり集大成！ 「逆さま言葉」「早口言葉」「１分感動言葉」を声に出して読んでみましょう。

この本は、ぼくが初めて手掛ける「体操」の本です。

食事と運動は両輪。この2つがそろって、ぼくの長生き健康術が完成します。

この「かまた体操」は、ぼくの50年にわたる医師人生の到達点。

以上、本書「はじめに」より

鎌田先生の考える長生きとは、90歳を過ぎても元気で、自分の足で歩いてレストランへ行き、日帰り温泉を楽しめること。

そのために必要なのが、「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」、すなわち筋肉・骨・血管・脳・腸 の5つの力を鍛えることだと、鎌田實先生は言います。

前作『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式長生き食事術』で 「食事」 の大切さを伝えた鎌田先生。

しかし、健康で長生きするためには、「運動」も不可欠。

食事と運動、2つをそろえて長生き健康術を完成させるために考案されたのが、この「長生きかまた体操」です。かまた体操は、1日たったの3分です。

朝は 眠っていた筋肉や腸を目覚めさせ、すっきりした1日をスタート。

昼は 脳と体に刺激を与え、午後も元気に動ける体に。

夜は1日の疲れをほぐし、睡眠の質を高める体操を。

ざっくりい言えば、朝のかまた体操は「体を目覚めさせる」こと、昼のかまた体操は「1日の活力を上げる」こと、夜のかまた体操は「体を整える」ことを目的にしています。

「私たちの体のコンディションは朝・昼・夜で違い、それぞれの時間帯で、体が一番必要としている動きも違うのです」

と話す鎌田先生が、それぞれの時間に体が最も必要としている動きだけを取り入れました。

朝・昼・夜に2つずつ、計6つの体操を行い、1つの体操はたったの30秒。

全部合わせても1日3分。

無理なく続くから、50代・60代・70代・80代でも大丈夫！

さらに、ウォーキングの代わりの体操として考案された「ロコデモウォーキング」は、少しやるだけでうっすら汗ばみ、筋肉と心肺機能が上がって、体も脳も楽しく、元気になります。

毎日楽しくできる「かまた体操」さえやれば、90歳の壁をピンピン元気に越えていく人が増えるでしょう。

と鎌田先生は、本書の中に記しています。

第2章「鎌田式『カラダ改善』体操」では、「首・肩こり」「腰痛」「膝の痛み」「冷えやむくみ」「猫背」「不眠」など、気になる体の痛みや不調とサヨナラできる20種類の改善体操を紹介。

第3章「鎌田式『長生き習慣』のコツ」では、「鎌田式歩き方改革」「音読のすすめ」「買い物トレーニング」「ちょいトレのすすめ」、トイレスクワットをはじめとする「ながら運動」など、11のコツを紹介。

いずれも、鎌田先生が自分で実践しているものばかり。

76歳になっても65kgのバーベルを背負ってスクワットをし、冬にはワンシーズンで65日もスキーを楽しむという鎌田先生の、元気の秘密がこの本に詰まっています。

「『今までにない食と健康の本』を書こうと思ったとき、ふと頭に浮かんだのが、『きん・こつ・けつ・のう・ちょう』という呪文のような言葉でした。

筋肉・骨・血管・脳・腸。

健康の要となるこの5つがすべて元気になる本。

ただし、がんばらないこと。

がまんはせず、おいしいものを食べる。でもちょっと工夫する、それが鎌田式」（本書より）

現在75歳の医師・鎌田實先生は、佐賀県で「がんばらない健康長寿実践塾」、通称・鎌田塾を開催中。

さらに、佐賀新聞や地域FMで健康的な習慣を伝え続けています。

そのかいあって、2020年に佐賀県の女性の健康寿命が85．2歳となり、長野県、大分県と並ぶ全国1位になりました。（国民健康保険中央会発表）

それ以前にも、約50年前に、脳卒中の罹患率が全国ワーストクラスだった長野県に赴任し、2010年には、みごと男女ともに平均寿命全国1位の長寿県に導いた鎌田先生。

その中心に常にあったものは、常に「食事術」でした。

この本は、鎌田先生が、医師として地域の健康に取り組んできた50年の集大成にして、1冊まるごと「食べ方」の本です。

■序章　「合言葉は『きん・こつ・けつ・のう・ちょう』」

・『きん・こつ・けつ・のう・ちょう』の食材リスト

・長生き食事術5大ルール

・鎌田塾の取り組み　93歳のカワソエさんに聞きました！

■第1章　「鎌田式『長生き食事術』11の秘策！」

・筋肉を増やす朝たん生活「鎌田式みそ玉革命」

・骨粗しょう症の救世主　「4群・2群」の法則

・貯金よりも貯筋と貯菌 ‶菌”を変えると腸が整う

■第2章「これを食べよう！ こう食べよう！」

・腸の善玉菌を増やす「玉ねぎ」

・神が与えた食物「デーツ」

・脳活効果絶大の「青魚」と「赤い魚」

・夜に食べると菌が働く「ヨーグルト」

・5冠達成の栄養の王様「納豆」

※身近な食材の驚く健康効果と、それを最大限に引き出す「レシピのいらない食べ方」に目からウロコ！

■第3章「100f歳まで、ピンピンひらりと生きる9つのコツ」

・鎌田式・お酒との付き合い方

・低栄養を防ぐ魔法の合言葉「あさはきたにぎやかだ」

・腸のゴールデンタイムを活用、鎌田式「ヨーグルトダイエット」

「この本で、筋肉も骨も、血管も脳も腸も全部が元気になれば、毎月日帰り温泉に行ったり、食堂でかつ丼を食べたりできる95歳がたくさん生まれるでしょう」（本書より）

鎌田式食事術で、あなたの人生が変わります！

「運動をしなければ」と、体を動かす必要性を感じている人は多いでしょう。いつまでも自分の足で歩いて、旅行やコンサートに行ったり、おいしいものを食べ歩いたりするためには、健康で、なおかつ脚力が必要だからです。しかし、なかなか筋活習慣が身につかないという人も少なくありません。一方で、最近になって、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる「短縮性筋収縮」運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が、さまざまな研究機関から報告されるようになりました。これらの報告によると、伸張性筋収縮の筋トレを1日たった3秒間、週5日間、4週間行った結果、筋力が平均して11・5％も増えたというのです。筋肉は30代以降になると年に約1％ずつ減少していくとされています。つまり、伸張性筋収縮の筋トレを4週間続けて、約10年分以上も筋肉が若返ったことになります。そこで、本書では「伸張性筋収縮運動8秒＋短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「鎌田式10秒スロー筋活」を組み立ててみました。体を動かすと、マイオカインという夢の万能ホルモンやドーパミンという幸福感ややる気を得られる快感ホルモンが分泌されます。トレーニングの時間を若干延ばすことで、マイオカインの分泌を促して、誰もがやる気を持って続けられるようにと考えました。また、1回10秒の筋トレなら、日常生活のスキマ時間にも行えます。やればやるほど、ラクにトレーニングが続けられるようになるはずです。そして、続けるうちに、健康診断などの数値が改善し、疲れにくい体になっていることに気づくでしょう。「10秒スロー筋活」を習慣にして、90歳100歳になっても、自分の足で歩き続けてください。

はじめに

これまでの筋トレの常識をくつがえす「伸張性筋収縮」の効果とは

第1章　下半身を鍛える伸張性筋収縮運動

第2章　体幹を鍛える伸張性筋収縮運動

第3章　腕と手指を鍛える伸張性筋収縮運動

第4章　100歳まで歩ける筋肉づくり