定年後、健康のために始めた散歩。

どうせならちゃんと効果があるスポーツとしての「ウォーキング」にしましょう！

筋肉をつけるのは何歳からでも遅くない！！

運動としてのウォーキングに重要なのは「負荷」。

むやみに長時間・長距離を歩くのは、ひざや腰へ負担がかかるばかりで逆効果です。

本当は怖いウォーキングの勘違いを修正してしっかりと足腰の筋肉がつく歩き方を身につけしましょう！

Prologue

1　ウォーキングだけでは一生歩ける体は作れません！

2　ウォーキングは長時間＋長距離歩くほどいいわけではありません！

3　歩くタイミングによってウォーキングの効果は異なります！

どうせやるなら効果のあるやり方で！

誰もが介護予備軍！　あなたのロコモ（運動機能の衰え）度チェック

ウォーキングをがんばるみなさんへ

第1章　ウォーキング神話を再検証

神話1 健康維持のためには「1日1万歩」歩けば大丈夫

神話2 運動する時間がないなら1駅分歩けばOK

神話3 有酸素運動は分以上続けないと脂肪が燃えない

神話4 ウォーキングは毎日やったほうがいい

神話5 正しいウォーキングフォームはかかとから着地する

神話6 歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない

神話7 歩く速さは時速4〜5kmがベスト

Column1　 散歩とウォーキングはどう違う？

第2章　効果的なウォーキングってどんなもの？

キツさの目安 ウォーキングの効果を最大にする「心拍数」と「運動強度」

タイミング 目的によって、1日の中でいつやるべきかが変わる

運動効果 筋トレとの組み合わせで劇的に効果がアップする

時間配分 短時間の運動でも効果をアップするための秘策とは？

ウォーミングアップ 心臓、関節、筋肉。ウォーミングアップの意味を考えよう

コース作り 「飽きずに続けられる」から「運動効果アップ」のコースへ

服装や装備 ウェアやシューズはどう選ぶ？

Column2　 脳トレよりもウォーキングが脳に良い理由

第3章　ウォーキングの効果を最大化するための6つのステップ

STEP ▼0　まずは2週間続けることを目標に

STEP ▼1　歩くタイミングを決める

STEP ▼2　30分歩けるようにする

STEP ▼3　30分の中で強度を上げる

STEP ▼4　歩いた距離を測る

STEP ▼5　同じ距離の中でイージーとハードを繰り返す

STEP ▼6　ジョギングと筋トレを取り入れる

One more tip ! 　挫折をふせぐ方法

Column3　103 歳の祖母も筋トレ中！

第4章　ウォーキングと組み合わせる筋トレ

5分で効果がある筋トレをプラスする

1　キッチンスクワット

2　大根抜きスクワット

3　踏み出し運動 （フロントランジ）

4　座りもも上げ

5　つま先上げ

クールダウンのストレッチ

1　太ももの前側

2　太もも裏側とふくらはぎ

3　お尻

雨の日は踏み台昇降運動を

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。

そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。

第1章　体力とはなにか

体力とはなにか／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になりやすい！？／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／1日1万歩は体力アップになるか？／中高年者はトレーニングを明確に区別する必要はない　ほか

第2章　効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは

体力向上はウォーキングで十分だった！／体力向上が加齢による症状を改善する（生活習慣病を改善する／気分障害も改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する）／炎症反応を引き起こす遺伝子　ほか

第3章　「インターバル速歩」をより効果的にする科学

インターバル速歩後の乳製品摂取で（筋肉が太くなる　ほか）／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩／水中インターバル速歩　ほか

「生きているうちは、寝たきりにならず、元気でいたい」多くの人がそう思っているはずです。でも、寝たきり予防のために、ジムなどで運動をしたり、きつい筋トレをおこなうのはなかなか難しいもの……。そもそも、どんな運動が本当に効果があるのか、わからない人も多いはず。そこで、本書で提案するのが、歩くだけで筋力を増やすことができる「筋トレ」ウォーキング。7000人以上のデータに裏付けられた「科学的なエビデンス」のあるウォーキング法です。筋トレウォーキングをするだけで、10歳以上若返った体力を得ることも可能。いつもの歩き方を少し変えるだけで、簡単に健康寿命を延ばし、生活習慣病も予防できます。