50代といえばまさに働き盛り。仕事も私生活も充実の時期を迎えます。

その一方で、加齢により男性ホルモンが減少し、日頃の運動不足から足腰が弱っていたり、

長年のデスクワークで猫背になっていたり、腰痛に悩まされている可能性が高い年代です。

そんな日々衰えていく体を「なんとかしたい」と思いつつも

「色々やることが多過ぎて筋トレにそんな時間取れないよ……」と感じています。

仕事とか家族のことがあって、その隙間でしかトレーニングが出来ない状況にいるのです。

本書では最低1日3分、最大でも1日15分で終われるトレーニングプログラムを紹介しています。

紹介するエキササイズとプログラムは50代にとって無理がなく効果が出やすいものばかりです。

＜本書の特徴＞

・ジムで自宅でも野外でもOK

・ベンチプレス、スクワットをやらなくてO K

・プロテイン、サプリメントを必ずしも摂らなくてO K

＜50代がウエイトトレーニングによって得られる効能＞

・筋力が高まり、体を支える力がつくことで日ごろの「あ〜、疲れた」がなくなる。

・男性ホルモンの分泌が活発になり、再生組織の代謝回数が高まることで肌・髪・爪などの状態がよくなる。

・緩んだお腹が引き締まり、落ちてしまった肩が引き上がる。

・肩甲骨の動きを取り戻し、猫背が改善する。

・座りっぱなしの弱った腰が治る。

・胸板が厚く、手脚が太くなることでTシャツ姿がカッコよくなる。

・お尻が盛り上がりことでジーンズが似合う……etc.

50代の大半は、ボディビルダーやアスリートなどの「トレーニングを主体に生きている人」とは違うはずです。

チャンピオンレベルの筋肥大や筋力を追い求めるトレーニング情報は不要と言えます。

それほど厳しい食事制限せずに、そこそこのトレーニングで、まあまあの体を手に入れましょう！

＜著者プロフィール＞

ユウジ

本名：高橋祐爾　パーソナルトレーナー

1971年2月6日生まれ　広島県尾道市出身

筋トレ歴34年。トレーニング指導歴32年、パーソナルトレーナー歴23年。

スポーツクラブルネサンス三軒茶屋で個人指導、オンライン個人指導、

ライブ配信グループレッスン（MOSH）を行っている。

40-50代向け筋トレYouTubeチャンネル『sexyfitness』は現在登録者数30万人。

「バックランジ」動画は大ヒット中！

男女ともに簡単にできて、効果のある筋トレ・メソッド集。50歳からはじめてわずか3年で全日本ボディビルチャンピオンになった宮田みゆきの人生を変えた筋トレの秘密を解き明かします。

1 自分の夢を叶えたボディビルダーの体験をペースにした実用書

著者の経験をベースに、50歳からの筋トレの効果を解説。

2 トレーナーならではの経験値による的確なアドバイス

著者が任されているスポーツジムの経験の中で、中高年者は何を求めて運動するのか、現場のニーズを的確に把握し、応える情報を提供。

3　筋トレは、健康編・美容編に分けて目的別に紹介

「腰痛を改善する運動」「ひざ痛を改善する運動」「歩行がラクになる運動」「姿勢をよくする運動」など目的別に筋トレを紹介。

4　日常生活での健康づくりのアドバイスも

　「食事の取り方」「睡眠の取り方」「体重コントロールの仕方」「長続きするダイエット」など日常生活で著者が心がけている健康法。

第1章　なぜ素人のわたしが大会で優勝できたのか？

第2章　体を鍛える「筋トレ」と、心を整える「心トレ」

第3章 50歳からの健康を一緒に考えましょう(健康編)

●体調不良を改善する筋トレ

・腰痛、ひざ痛、不眠、不安などの健康不良に有効な実技。

第4章　50歳からの美しさを一緒に考えましょう(美容編)

●美しさを保つための筋トレ

・ダイエットによい、太らない体質をつくる、よい姿勢をつくる筋トレと知識。

第5章　筋トレとダイエットについて一緒に考えましょう

第6章　筋トレは無理せず、長く続けましょう

「太ももが細くなってきた」「スーツ姿がきまらない」「なんだか身体が小さくなったような……」。50代になると、筋肉は急に減り始めます。引き返せなくなる前に、効果的な運動で将来のための“貯筋”が必要です。忙しくてトレーニングの時間がないという人でも腕立て、腹筋、スクワットの「BIG3」を1日5分するだけでOK。また、これまで何度も挫折してきた人でも続けられる方法、考え方を紹介。筋トレですべての生活習慣病を遠ざけ、気持ちと身体を整えましょう。

鬼を祓い、人を呪う

星を観測し、暦をつくる

彼らは何者か

日本を裏で支えた異能の者たち、陰陽師の謎に迫る。

古代中国で生まれた易(えき)や陰陽五行説(いんようごぎょうせつ)の考え方が日本にもたらされたのは六世紀のこと。

それが陰陽道(おんみょうどう)という思想となり、国政に取り入れられて「陰陽師」という存在を生んだ。

科学技術の乏しい時代、陰陽師は天文から災異を知った。暦をつくり、人々の生活を支配した。

明治時代に廃止されるまで、陰陽師は科学者であり呪術者だった。

陰陽師の歴史を辿るとき、それは同時に日本を知ることなのだと気付かされる。

もしかすると今の世にこそ 陰陽師が必要なのかもしれないーー

章構成

第一章 陰陽師の役割と貴族社会

そもそも陰陽師とは当時の最先端の科学技術機関である、陰陽寮(おんみょうりょう)の官僚だった。つまり国家公務員である。エリートである彼らは天文観測、天変地異の予測をして天皇に奏上し、暦をつくり日々の吉凶を示し時刻を管理していた。同時に、占いによって土地の選地などを行う国にとって欠かせない存在だった。彼らの詳しい仕事ぶりに迫る。

第二章 安倍晴明のスーパースター 安倍晴明

九二一年(推定)に生を受け、一〇〇五年に亡くなった安倍晴明。今からちょうど一一〇〇年前の京都に生きていた。スーパースターの彼は一体何をしたのだろう。狐の母から生まれ、幼少の頃から妖怪と鬼を視た。式神を駆使し、死んだ人間を生き返らせたなど、神さまのように語り継がれる晴明の異能の所業をかいつまんで解説する。

第三章 陰陽師のスターたち

安倍晴明だけでない。日本には沢山の陰陽師たちがいた。修験道の祖・役小角(えんのおづぬ)、唐で学んだ陰陽道の達人・吉備真備(きびのまきび)、安倍晴明のライバルでアンチヒーロー・蘆屋道満(あしやどうまん)、晴明の師である賀茂保憲(かものやすのり)など。魅力的な彼らの存在が日本を陰から動かした。

第四章 陰陽道と陰陽師の歴史I

陰陽道の基になっているのは中国で生まれた易や陰陽五行説。日本にそれらがもたらされたのは六世紀のこと。いかに陰陽道が日本に取り入れられ、政治を動かし、「陰陽師」という存在が生まれたのかの軌跡を辿る。古代中国の思想にも触れて理解を深めることができる。

第五章 陰陽道と陰陽師の歴史II

平安時代に黄金期を迎えた陰陽師。試行錯誤して生き残っていく賀茂家と安倍家の二大陰陽師家。やがて西洋から入ってきたグレゴリウス暦の登場により、徐々に陰陽道は廃れていく。一八七〇(明治三)年に政府から陰陽道を禁止されるまで、陰陽師は日本を陰から支えてきた。近代化に埋没した彼らの歴史を辿る。

第六章 実践で使える陰陽道

陰陽道は現代でも日本の風習に深く根付いている。この章では五行属性や九星などの占い、陰と陽の食べ物のお話や健康に良いツボ押しのこと、陰陽道にゆかりのある神社の紹介など、現代でも使えて役に立つ陰陽道について解説する。

いま「陰陽師」といえば、多くの人が思い浮かべるのは、小説やマンガなどに描かれる、人知を越えた霊的な能力を持つ平安時代のマジカルな存在、安倍晴明の姿だろう。

しかし陰陽師は平安貴族の政争のなかにだけいるのではなかった。

歴史を通じて、古代から明治はじめまで陰陽師は存在し、社会のなかで大きな役割を果たしてきた。

時間と空間（方位）の吉凶を調整し、占い、祭祀、まじないに携わることによって、国家の存立からお産・病など個人のくらしにいたるまで、人々に安心をもたらし、未来への指針を示してきた。各時代の暦の作成・頒布にも深く関わった。

そのために最新の知識・技術や経験を継承し、時間と空間に対する感覚をつちかい、磨き上げ、それらを人々に伝える真摯な努力を続けてきたのが陰陽師である。

本書は、具体的な資料にもとづいて、古代から近代にいたる歴史のなかで、陰陽師がどのような役割をはたし、どういった文化を担っていたのかを紹介する。

また、安倍晴明にまつわる「ものがたり」も取り上げ、伝承の世界の陰陽師像についても見つめ、最後に陰陽師たちが作り、広めた暦に焦点をあて、その現代に至るまでの姿を追いかける。

240点以上の資料をカラー写真で掲載。

【2023年10月3日から12月10日に国立歴史民俗博物館で開催する同名の企画展示の図録】

■執筆者（執筆順）

小池淳一（国立歴史民俗博物館）

細井浩志（活水女子大学国際文化学部）

赤澤春彦（摂南大学国際学部）

遠藤珠紀（東京大学史料編纂所）

松山由布子（中京大学教養教育研究院）

田中大喜（国立歴史民俗博物館）

梅田千尋（京都女子大学文学部）

山本琢（京都府立京都学・歴彩館）

小田真裕（船橋市郷土資料館）

近藤絢音（神奈川県立公文書館）

水谷友紀（京都府立大学）

林　淳（愛知学院大学文学部）

小田島梨乃（東京大学大学院博士課程）

下村育世（日本学術振興会特別研究員）

■目次

第Ⅰ部　陰陽師のあしあと

　第一章　陰陽師、あらわる―古代の陰陽道

　第二章　陰陽師、ひろがる―中世の陰陽道

　第三章　陰陽師、たばねる―近世の陰陽道

　第四章　陰陽師の仕事

　第五章　陰陽道と民俗

第Ⅱ部　安倍晴明のものがたり

　第一章　安倍晴明とその子孫

　第二章　安倍晴明のライバルたち

　第三章　転生する安倍晴明

第Ⅲ部　暦とその文化

　第一章　暦をくばる

　第二章　暦をかえる

　第三章　暦をそろえる