「作りおき」と「帰ってから作るスピードおかず」の両方を、素材別に紹介していきます。「週末に何品も作りおくのは疲れる」「毎日帰ってからの料理が綱渡り…」という忙しい人の悩みを解決します。この本があれば、時間のある時に「作りおき」を少量作って、あとは数回の超スピード料理で1週間をおいしく乗り切れます！「鶏もも肉」「豚バラ肉」「キャベツ」などの食材別に「作りおきにぴったりのおかず」「すぐに作れるおかず」を各2点レシピずつ掲載。その時々におうちにある材料を使って、献立が自由自在です。すべてのレシピに「簡単」「冷凍」「フライパン」「レンチン」「5分以内」などのアイコンがついているので、その日作りたいレシピがすぐに決まります。

ひとり分の手軽さで、ひとり分がおいしくつくれる！お弁当にも◎

ひとり分のおかずは、材料が少なく短時間でつくれる一方、

2人分や4人分の要領でつくるとうまく味が決まらなかったり、

つい同じ味つけばかりになってしまうのが難点。

そこで、鶏むね肉や豚肉、さば缶や卵、野菜など

全34種類のヘルシーで使いやすい食材ごとに

4〜6種類の選べるおかずをたっぷり紹介。

今日つくって余った材料で、明日はまったく違うおかずが楽しめます！

冷蔵庫にあると安心な野菜の常備菜レシピも収載、

毎日栄養バランスよくおいしいごはんを元気に食べたい人に届けたい本書は、

お弁当にもピッタリです。

鶏むね肉

黒酢照り焼きチキン／鶏肉とさやいんげんののり巻き天／鶏肉と絹さやとセロリーのザーサイ炒め／鶏むね肉と小松菜の塩昆布炒め／鶏むね肉の塩から揚げ／鶏むね肉のしょうが焼き

さば缶

さばみそ豆腐／さば缶のレンジトマト煮／さば缶の南蛮漬け風／さば缶カレーにんじんしりしり／さば缶となす、ピーマンのごまみそ炒め／さば缶とじゃがいものドフィノア

なす

レンジなすの濃厚ごまだれがけ／なすのエスニックマリネ／なすの照り焼き／なすの田舎煮／【常備菜】なすみそ

キャベツ

レンチンキャベツの梅じょうゆあえ／はちみつレモンコールスロー／キャベツの塩昆布煮／チーズ入りロールキャベツ／【常備菜】キャベツのレモンマリネ

ほか。

手際よくささっと作れて美味しい! と人気のNadiaアーティスト・あーぴんさん初の本です。1800以上あるあーぴんさんのレシピストックから、自信をもっておすすめしたい207品を厳選しました。

慌ただしい毎日の中でも、お店に並ぶ旬の食材を味わうことが心身の健康と豊かさにつながります。美味しそうな野菜を手に入れたら、まずまっさきに開きたいのがこの本。食材1品からできて、凝った工程はないのにあっという間に美味しいおかずが完成します。

主菜から副菜まで、「これまた作って!」と家族に喜ばれる定番おかずが季節ごと・43種類の野菜別にたっぷり207品。TikTokで640万回以上再生されたレシピなど、とっておきばかりです。

【内容紹介】

あーぴん流 笑顔あふれる食卓づくり

Part1 Nadia＆Insragramで大人気! あーぴんの食卓を彩るとっておきおかず35品

Part2 おいしいものいっぱいの食欲の秋 秋を愉しむレシピ

Part3 ほっこり食材で食卓をおいしく彩って 冬を愉しむレシピ

Part4 みずみずしい春の息吹を丸ごと味わう 春を愉しむレシピ

Part5 太陽の恵みと濃い旨みを堪能したい 夏を愉しむレシピ

Part6 おうちで愉しむ手作りおやつ

【著者からのメッセージ】

今やレシピは紙の本ではなくネットで検索する時代。でも、SNSをしない方もいらっしゃるし、いざ作ろうとしたら保存したレシピが見当たらない! なんてこともあります。

対面のお料理教室の限られた生徒さんに向けて発信していた私のレシピが、SNSのお陰でより多くの方に届くようになりました。

そしてたくさんの方が応援してくださったお陰でレシピ本を出版することになりました。

未公開の新作レシピをはじめ、懐かしいおばあちゃんの味から今話題のあのレシピまで。207品のレシピが食材別、季節ごとに載っています。

店頭で美味しそうな旬のお野菜を手にしたら、ぜひこの本を開いてみてください。必ず作りたくなるレシピが見つかるはずです。

日本には四季があり、その時期しか食べられない食材もあり、旬を生かしたお料理が食卓に並ぶと「春がきたな」「そろそろ秋だね」などと会話も弾み、旬の食材は栄養も豊富で、五感で味わうことで心身共に健康になります。必ず笑顔になります。

どのレシピも簡単なのにこんなに美味しくできるの? と作ってくださった方からもコメントをよくいただいております。私が何度も試作して失敗したので作る人には失敗させません。

作ってくださる方が笑顔になる、それを食べた方も笑顔になるそんな願いを込めて作ったレシピばかりです。

この1冊持っていれば1年中メニューに困らない! 主菜から主食、パパッと作れる副菜、簡単なスイーツまで。

本を手に取り、作ってくださった方が「お料理って楽しい」と思っていただけますように。この本がお守りのような「レシピ本」になることを願っています。

休日に数時間かけて十数品ーそんな作りおきが注目を集めています。けれど、平日忙しいわたしたちは、休日だってやることはたくさんですし、くつろぐ時間や楽しむ時間だって確保したい！平日のために無理する作りおきは長続きしません。でも、冷蔵庫に作りおきおかずがあるのは確かに便利です。そこで本書は、無理のない「作りおき野菜おかず生活」を提案します。

テレビ朝日系「おかずのクッキング」でもおなじみ、家庭料理研究家・土井善晴先生が厳選した現代の家庭料理100品。土井先生ならではの理論で、絶対においしく作れるレシピ、ムダを省いた作りやすいレシピです。家族みんなが笑顔になる、大好きな味ばかり！

□お料理がわかることは

　楽しくなること、おいしくなることです

□PART1 土井先生に教えてほしい10品

01 鶏のから揚げ　2種の味つけで

02 ハンバーグ

03 鰤（ぶり）の照り焼き

04 金目鯛（きんめだい）の煮つけ

05 肉じゃが

06 豚肉のしょうが焼き

07 ポテトコロッケ　ねぎみそソース

08 煮豚

09 精進揚げ

10 クラムチャウダー

［区切り線をここで入れる］

□PART2 素材で選ぶレシピ

[肉のおかず]

11 牛肉とにんにくの茎のオイスターソース炒め

12 ポークチャップ

13 メンチカツ

14 ピーマンの肉詰め

15 酢豚

16 豚肉の黒酢煮

17 ビーフシチュー

18 豚キャベツのみそ炒め

19 スペアリブの直がつお煮

20 手羽先のにんにくしょうゆ焼き

21 鶏そぼろと煮卵

22 鶏肝の香味煮

23 レバにら炒めの卵とじ

24 牛大根

25 ロールキャベツ

26 キムチ鍋

27 ワンタン

[魚のおかず]

28 鯛（たい）の昆布蒸し

29 鰤（ぶり）大根

30 鰯（いわし）の蒲焼き

31 かに玉

32 海老チリ

33 鮪（まぐろ）のカルパッチョ

34 サーモンのピカタ

35 秋刀魚（さんま）のぎょうざ

36 秋刀魚（さんま）のカレー天ぷら

37 鰯（いわし）のおろし煮

38 鰯（いわし）のしょうが煮

39 鯖（さば）のみそ煮

40 いか豚

[野菜のおかず]

41 筑前煮

42 里いもと牛肉の煮ころがし

43 ベーじゃが

44 大根と牛肉の炒めもの

45 肉ごぼう

46 きんぴら

47 野菜のフライパン蒸し

48 ラタトゥイユ

49 ポテトサラダ

50 かぼちゃの直がつお煮

51 小かぶと鶏だんごのスープ煮

52 じゃがいも、にんじん、玉ねぎの煮もの

53 白菜と天ぷらの炊いたん

54 白菜とツナのクリーム煮

55 なすの田舎煮

56 きゅうりとたこの酢のもの

57 小かぶの漬けもの

58 野菜と卵のピクルス

59 ほうれん草の白あえ

60 ほうれん草のおひたし

61 ほうれん草のごまあえ

[そのほか]　卵、豆腐、豆、乾物のおかず

62 麻婆豆腐

63 卵コロッケ

64 ゴーヤーチャンプル

65 茶碗蒸し

66 おかずオムレツ

67 卵焼き

68 だし巻き卵

69 チリコンカン風煮豆

70 豚バラ肉のおから

71 高野豆腐のオランダ煮

72 切り干し大根の煮もの

73 ひじきの五目煮

74 春雨サラダ

□PART3 今日のごはん・めん・パスタ

75 親子丼

76 かぼちゃのカレー

77 ちらし寿司

78 パエリア

79 チャーハン

80 チキンライス／オムライス

81 牛丼

82 自由カレー

83 アスパラごはん

84 栗ごはん

85 鯛（たい）茶漬け

86 きざみうどん

87 すいとん

88 みそ煮こみうどん

89 マカロニグラタン

90 ナポリタン

91 カルボナーラ

92 お好み焼き

93 海老焼きそば

94 冷やし中華

□PART4　今日の汁・スープ

95 野菜スープ

96 具だくさんのみそ汁

97 かき玉汁

□PART5 今日のおやつ

98 大学いも

99 フレンチトースト

100 トマトのシロップ煮

[コラム]

洗い米

魚の水洗い

魚をおろす

だし汁

ベテラン料理研究家・石原洋子さんが、

家族のために作り続けてきた味をまとめた

家庭料理のバイブルです。

（はじめにより抜粋）

昔も今も愛され続けているおかず、お母さんから子どもたちへ、

それぞれの家庭で受け継がれていく味、

それが「昔ながらのおかず」です。

現在も昔と同様に作り続けられているお料理のほか、

みんなが大好きだけれどなかなか作る機会がなくなってしまったお料理も、

現在の食材に合わせ、調理法を簡単にするなど、

作りやすくして紹介しています。

皆様のご家庭で役立ち、

その味を次世代に繋げていただけることを願っています。

石原洋子

第1章　食卓の主役になる定番おかず

●鶏肉

炒り鶏、鶏の唐揚げ、鶏の照り焼き、チキンマカロニグラタン、チキンクリームシチュー

●豚肉

豚のしょうが焼き、ライスカレー、肉じゃが、とんかつ、煮豚、酢豚、春巻き

●牛肉

肉豆腐、牛肉の八幡巻き、チンジャオロースー、ハヤシライス

●ひき肉

ハンバーグ、ロールキャベツ、ポテトコロッケ、スコッチエッグ、なすのはさみ揚げ、餃子、シューマイ

●魚介

さばのみそ煮、かれいの煮付け、いかと里いもの煮もの、ぶり大根、ぶりの照り焼き、いわしの蒲焼き、いわしのしょうが煮

●卵・豆腐

茶碗蒸し、だし巻き卵、厚焼き卵、オムレツ、ニラ玉炒め、マーボー豆腐、疑似豆腐、揚げ出し豆腐

第2章　ほっと落ち着く汁もの

豚汁、けんちん汁、しじみ汁、いわしのつみれ汁、かす汁、すいとん汁、かき玉汁、コーンスープ、ミネストローネ

第3章　満足度の高いごはん・麺

かやくごはん、焼きおにぎり、わかめごはん、親子丼、そぼろ丼、オムライス、ちらし寿司、赤飯、ピラフ、スパゲッティミートソース、スパゲッティナポリタン

第4章　食卓にあるとうれしい副菜

ポテトサラダ、マカロニサラダ、春雨サラダ、ほうれん草のおひたし、白あえ、いんげんのごまあえ、たこのぬた、きんぴら、雷こんにゃく、炒り豆腐、小松菜の煮びたし、ひじきの煮もの、切り干し大根の煮もの、里いもの煮っころがし、卯の花、金時豆の甘煮、高野豆腐の煮もの、白菜の即席漬け、ぬか漬け

など

たんぱく質は、私たちの体に重要な役割をもっています。筋肉・骨・血を作る、肌や髪・爪をつややかにする、免疫力を高める、基礎代謝や新陳代謝を上げる、疲れにくくする、精神的な安定をもたらすなどの働きがあり、健康・美容に大きく影響しています。

1日あたりのたんぱく質の摂取量は、年齢や性別、活動量によって差はありますが、およそ60gが理想。つまり、1食あたり20gとなります。

そこで、本書では、1食で約20gのたんぱく質がとれる肉・魚の主菜、卵や大豆製品などたんぱく質を多く含む食材を使った副菜、野菜たっぷりの副菜のレシピを紹介。

この主菜と副菜を組み合わせれば、すぐに献立も決まります。巻末に組み合わせ例を紹介しています。

そのほかに、具だくさんの鍋やスープ（シメにごはんやうどんを合わせるアイデアつき）、デザートなども。

全部で333レシピ、すべてたんぱく質、エネルギー、糖質、塩分の量も表示しています。

Introduction　たんぱく質の基礎知識

健康な体を作るたんぱく質　たんぱく質の摂取から排出まで　たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質の一日の必要量計算式　たんぱく質は足りている？セルフチェック

たんぱく質を効率的にとる食べ方のコツ　たんぱく質が多く含まれる食材

手軽に食べられるたんぱく質食材

PART1　肉のおかず

鶏むね　鶏ささみ　鶏もも　鶏手羽　鶏レバー　砂肝

豚もも　豚ひれ　豚ロース　豚肩ロース　豚こま切れ　

牛もも　牛ひれ　牛切り落とし　ラム　鶏ひき　豚ひき　合いびき

PART2　魚介のおかず

まぐろ　かつお　たら　さわら　めかじき　鮭　さば　ぶり

あじ　いわし　さんま　魚缶詰　いか　えび　たこ　

かき　ほたて　あさり　はまぐり　シーフードミックス

PART3　卵・大豆製品のおかず

卵　卵かけごはんアレンジ

豆腐　厚揚げ　納豆ごはんアレンジ

PART4 鍋・スープ

鍋　汁物・スープ　みそ汁　洋風スープ　中華風スープ

PART5　野菜とたんぱく質食材を使った副菜

オクラ　かぼちゃ　ズッキーニ　トマト　ピーマン　パプリカ　万願寺唐辛子

ブロッコリー　アスパラガス　なす　きゅうり　青菜　キャベツ　白菜

スナップえんどう　さやいんげん　枝豆　そら豆　かぶ　ごぼう　大根　

れんこん　にんじん　じゃがいも　長いも　きのこ　切り干し大根　ひじき

特集

和・洋・中の肉そぼろ

下味冷凍たんぱく質おかず

たんぱく質たっぷり炊き込みごはん

作りおきごはんのおとも

おやつ・デザートでもたんぱく質

巻末

朝・昼・夜の献立例

たんぱく質食材索引

鶏むね肉でとびきりおいしい節約対策！だれもがむね肉を大好きになってしまう一冊です「パサつきやすい」「調理に手間がかかる」など、鶏むね肉の調理に苦手意識を持つ方は少なくありません。こういった料理のお悩みは、予約のとれない和食店の店主笠原氏が解決してくれます！実家が焼き鳥屋だった笠原氏、鶏肉の知識と腕前は料理人随一です。買い方、扱い方、調理と保存までを丁寧に解説し、むね肉とは思えないくらいジューシーでしっとり仕上がる調理のコツを教えてくれます。むね肉料理を美味しくするテクニックが満載の66品を、ぜひ自宅で試してみてください！