男女ともに簡単にできて、効果のある筋トレ・メソッド集。50歳からはじめてわずか3年で全日本ボディビルチャンピオンになった宮田みゆきの人生を変えた筋トレの秘密を解き明かします。

1 自分の夢を叶えたボディビルダーの体験をペースにした実用書

著者の経験をベースに、50歳からの筋トレの効果を解説。

2 トレーナーならではの経験値による的確なアドバイス

著者が任されているスポーツジムの経験の中で、中高年者は何を求めて運動するのか、現場のニーズを的確に把握し、応える情報を提供。

3　筋トレは、健康編・美容編に分けて目的別に紹介

「腰痛を改善する運動」「ひざ痛を改善する運動」「歩行がラクになる運動」「姿勢をよくする運動」など目的別に筋トレを紹介。

4　日常生活での健康づくりのアドバイスも

　「食事の取り方」「睡眠の取り方」「体重コントロールの仕方」「長続きするダイエット」など日常生活で著者が心がけている健康法。

第1章　なぜ素人のわたしが大会で優勝できたのか？

第2章　体を鍛える「筋トレ」と、心を整える「心トレ」

第3章 50歳からの健康を一緒に考えましょう(健康編)

●体調不良を改善する筋トレ

・腰痛、ひざ痛、不眠、不安などの健康不良に有効な実技。

第4章　50歳からの美しさを一緒に考えましょう(美容編)

●美しさを保つための筋トレ

・ダイエットによい、太らない体質をつくる、よい姿勢をつくる筋トレと知識。

第5章　筋トレとダイエットについて一緒に考えましょう

第6章　筋トレは無理せず、長く続けましょう

「太ももが細くなってきた」「スーツ姿がきまらない」「なんだか身体が小さくなったような……」。50代になると、筋肉は急に減り始めます。引き返せなくなる前に、効果的な運動で将来のための“貯筋”が必要です。忙しくてトレーニングの時間がないという人でも腕立て、腹筋、スクワットの「BIG3」を1日5分するだけでOK。また、これまで何度も挫折してきた人でも続けられる方法、考え方を紹介。筋トレですべての生活習慣病を遠ざけ、気持ちと身体を整えましょう。

スポーツ自転車は身近な趣味・移動手段としてすっかり定着しました。ヘルシーかつサステナブルなため、乗る人はますます増えています。種類の選択肢も広がり、選び方も自由になりました。速さを競うロードレース志向ではなく、未舗装路を走れるグラベルバイク、バイクパッキング、自転車キャンプなど、より自然と身近に遊べるツールとしての楽しみ方がいまとくに人気です。2010年代からそんな流れを先取りしていた山本修二さんが、さまざまなスポーツ自転車の選び方、楽しみ方を紹介します。

■Chapter 1　競わない自転車に乗ろう

1 競うのをやめれば「自由」が見えてくる

2 パーツにお金をかけなくても自転車は楽しい

3 ロードバイクは体を鍛えてこそ乗りこなせる本気のマシン

4 アップライトな自転車で視野を広げる

5 デイパックを背負っても楽しい

6 自転車を軽さだけで選んではいけない

7 自転車はもっとユルく乗りませんか

■Chapter 2　楽しい乗り方、走り方

1 自転車のパーツの名前を知っておこう

2 基本的なメンテナンスは自分でやってみる

3 チェーンに注油すると快適性が格段にアップする

4 サドルを高くして脚の回転をスムーズに

5 ビンディングペダルは自転車に慣れてから

6 ハンドルとステムを交換して前傾姿勢をゆるめる

7 細くて柔らかいグリップにすると疲れにくくなる

8 お尻が痛いのはほんとうにサドルのせい？

9 中高年は重いギアを踏んではいけない

Report 1　ビワイチ160kmをEバイクで日帰り旅

■Chapter 3　買う前に知っておくべきこと

1 自転車とは大きな棚。引き出しは増え続けている

2 体力に自信がない人には E バイクという選択肢がある

3 オフロードを走れる自転車が楽しいワケ

4 荷物を積める自転車に乗ると生活が一変する

5 スポーツ自転車は室内で保管する

6 自転車のフレームには寿命がある

7 フレームの素材は、鉄が一番なワケとは？

8 体が疲れにくいフレームとは？

9 タイヤの太さが変われば見える景色が違ってくる

10 自転車の性能は買う店によって異なる

11 スポーツ自転車の価格的な狙い目は？

12 高級パーツ＝使いやすいということではない

13 パーツを組み替えると様々な用途に対応できる

■Chapter 4　安全、快適に走るために

1 自転車通勤をしてみてわかったこと

2 自転車は道路の左側を走る

3 スタンドがないスポーツ自転車はどう駐輪する？

4 ヘルメットを着用してケガを最低限に

5 ライトにはお金をかける。旅では昼間も点灯する

6 水と食料の補給は早め早めに

7 走るだけのウェアより一日を快適に過ごせるウェアを

■Chapter 5　自転車旅＝小さな冒険の始め方

1 自転車に乗ることは冒険なんです

2 最初は 15km までをゆっくり走る

3 サイクリングルートの探し方・作り方

4 バイクパッキングギアで走りをもっと快適に

5 遊び道具をプラスすると楽しみが広がる

6 輪行するときには周囲の人に最大限の配慮を

7 ガイドや パークを利用すれば楽しみを広げられる

8 小さな旅には小さな自転車が似合う

Report 2　いつもの自転車に道具を積んで片道50kmの自走キャンプ

サイクリングのベストセラーが最新の情報を加えて全面改訂。より見やすく、わかりやすくなって登場！

自転車競技のロードレース、MTB、トラック競技の競技力アップのための筋力トレーニングを、豊富なイラストレーションとともに紹介した書籍。イラストレーションでは、各エクササイズの主動筋と補助筋、自転車競技に関係する動作の主動筋と補助筋を図示し、自転車競技との関係を詳細に解説。

第1章　サイクリング動作

第2章　筋力トレーニングの原理

第3章　腕

第4章　肩と首

第5章　胸部

第6章　背部

第7章　体幹（腹部）

第8章　脚の部分的強化

第9章　脚の複合的パワー強化

第10章　自転車競技のための全身トレーニング

エクササイズ索引

参考文献

実用からアートまで「書道」入門の決定版!!

「書道をイチからはじめたい！」そんな大人に向けて、基礎から中級レベルまでの「書道」を解説しました。

初心者にわかりやすい「豊蘭式表記法」で基本の点画を書く際の注意点を紹介しているので、筆先の置き方、筆管の倒し方が一目瞭然です。

文字を美しく書くための基礎を身につけながら、さまざまな書体や仮名作品にも挑戦できます。また、アート作品のコツや書道史の理解が深まる記事も掲載。

近年の書道パフォーマンス・ブームの先駆けとなった著者による、「書道」入門の決定版です。

【本書の3つの特徴】

◆ 筆の動きをリアルに再現！

・初心者にわかりやすい「豊蘭式表記法」で、筆先の置き方・筆管の倒し方が一目瞭然

◆ 筆ペンでのポイントがわかる！

・筆と基本は一緒でも、点画を書くときに必要な筆ペンならではのポイントを紹介

◆アート作品へのヒントが充実

・オリジナル作品をつくることへのコツを解説。「書道・アート」の鑑賞ポイントもわかる

【改訂版の特徴】

◆令和時代に向けた、今後の書道の可能性を解説！

・変革の時代、これからの書道のあり方

・新たなスタイルの書道は、どのように世の中にアプローチしているのか

・世界のアートとして注目される、新しい「書道」の姿

◆世界に広がる書道に対応した、英語対訳付き！

・手本や筆の動きを、分かりやすく学べる

・英語圏の方も、本書を見ながら楽しく書道にチャレンジ

・授業等で実際に使用されている「書道」の教科書！

書道の基礎をしっかり学びます。

書法の土台となる点や線の書き方から、点や線のバランスとのとり方、文字を構成する部分の組み立て方、全体の形の整え方へと、細部から全体をとらえる流れで解説しています。

課題に適した文字のお手本を見ながら書き進めることで、筆づかいや字形のコツがつかめ、「毛筆力」がアップすることを目指します。

特に、第2章では、朱墨と薄墨の2色で書いた文字を紹介し、朱色で筆の穂先が通る位置がよくわかるので、筆づかいの練習に役立ちます。また、お手本は、習字がしやすいように右側のページに大きく掲載しています。

最後の章では、日常生活に役立つ実用例（年賀状、のし袋、色紙、短冊、命名紙など）、筆を持って書きたくなるような言葉を紹介。ためらわず、いろいろなシーンで毛筆を使ってみてください。

第1章　書く準備をする

道具を選ぶ／筆の種類と使い方／墨の種類と使い方／紙の種類と選び方／硯の種類と使い方／姿勢と筆の持ち方／筆の動かし方／筆の弾力を感じる

第2章　美しい線を書く

基本点画：横画、縦画、左払い、右払い、折れ（転折）、反り、曲がり、点

第3章　文字の形を整える1　点画の組み立て

すきま均等法：縦・横・斜めのすき間、斜め画同士のすき間／点画の長さ：一画だけを長く書く、払いを長く書く、曲がり・反りを長く書く／点画の方向：払いの方向、囲みの縦の方向／点画の接し方：縦画と横画、横画と点／点画の交わり方：横画と縦画、左払い、左払いと右払い、横画と反り、縦画と払い

第4章　文字の形を整える2　部分の組み立て

左右のバランス：左または右が広い、2等分、3分割／上下のバランス：2等分または2対1、3分割／内外のバランス：かまえ、にょう、たれ

第5章　文字の形を整える3　文字の外形

文字の外形：横長・縦長の四角形、上向き・下向きの三角形、ひし形、正方形

第6章　ひらがな・カタカナの基本

ひらがなのコツ：折れ・折り返し、回り、結び、外形／カタカナのコツ：折れ、点と払い／ひらがなお手本表／カタカナお手本表

第7章　毛筆を楽しむ

書き初め／季節の言葉／響く言葉・贈る言葉／年賀状／暑中見舞い／お礼・お祝い／のし袋・ポチ袋／命名紙／掲示物／色紙／短冊／創作ハガキ

SPECIAL　漢字の行書を書く：行書の特徴／筆脈のパターン／点画の丸み／形や方向の変化／点画の連続と省略／筆順の変化

COLUMN　書道用語／古典にふれるー中国の書ー／古典にふれるー日本の書ー／発泡スチロールで印を作る

書道家武田双雲・双鳳・双龍を育てた母が書に楽しむためのコツをわかりやすく解説