もっとラクに、のんびり、安心・安全に…

これからの新しい生活を快適に過ごしていくためのヒント。

人づきあいのなかで、他人に振り回されて自分を見失ってしまう原因のひとつに、「自律神経の乱れ」があります。その鍵を握るのが、【第3の自律神経】ともいわれる自律神経です。第3の自律神経がうまく働くと、その場に適した対応がとれるといわれています。

本書では、心療内科医として多くの患者を診てきた著者が、近年注目されている「ポリヴェーガル理論」や「マインドフルネス」の考え方をもとに自律神経の整え方を解説しながら、これからの新しい生活を快適に過ごしていくためのストレスケアを紹介します。

つらいとき、苦しいとき…「いま、3つの自律神経は、どうなっている？」とまずは頭に浮かべてみてください。それが、自分でできるストレスマネジメントの第一歩となります。

▼Contents

Scene1　ストレスに振り回されない「人との距離感」の保ち方

Scene2　怒り・イライラはもっとラクに切り替え＆スルーできる

Scene3　不安・緊張を小さくする「ニューロセプション」の働き

Scene4　恐怖・圧力から「大切な自分を守る」スキル

Scene5　孤独・さみしさとのハッピーなつきあい方

システム開発における最初の関門である「要件定義」を、豊富なイラストや表、具体例を用いてわかりやすく解説しています。現場に立つうえでエンジニアが身につけておくべき知識が満載の一冊です。

1章 要件定義の基礎知識

01 要件定義とは

02 要件定義の位置づけ 〜いつ決めるのか〜

03 要件定義への取り組み姿勢 〜誰が決めるのか〜

04 要件定義作業フェーズの全体像

05 下調べ・段取りフェーズの概要

06 分析・定義フェーズの概要

07 合意と承認・維持フェーズの概要

2章 要件定義の下調べ・段取りフェーズ

08 下調べ・段取りフェーズの全体像

09 事業目標の共有

10 対象範囲の確認

11 ステークホルダーの識別

12 要件定義作業の進め方

13 ジャッジのための基準づくり

14 計画書の作成

3章 業務要求の分析・定義フェーズ

15 業務要求の分析・定義フェーズの全体像

16 現行業務の調査

17 業務フローの分析・定義

18 ビジネス・ルールの分析・定義

19 入出力情報の分析・定義

20 業務要件の文書化

21 業務要件の検証

22 業務要件の妥当性確認

4章 機能要求の分析・定義フェーズ

23 機能要求の分析・定義フェーズの全体像

24 現行システムの利用調査

25 システム機能に関する分析・定義

26 画面に関する分析・定義

27 帳票に関する分析・定義

28 データに関する分析・定義

29 外部接続に関する分析・定義

30 機能要件の文書化

5章 非機能要求の分析・定義フェーズ

31 非機能要求の分析・定義フェーズの全体像

32 可用性に関する分析・定義

33 性能・拡張性に関する分析・定義

34 運用・保守性に関する分析・定義

35 移行性に関する分析・定義

36 セキュリティに関する分析・定義

37 システム環境・エコロジーに関する分析・定義

38 非機能要件の文書化

6章 要件定義の合意と承認・維持フェーズ

39 合意と承認・維持フェーズの全体像

40 打合せ内容への合意

41 要件定義への承認

42 トレーサビリティの管理

43 要求のライフサイクル管理

業務システム開発でもスマホアプリ開発でも、ユーザ・顧客が納得のいくソフトウェアを実現するためには「要件定義」というフェーズが欠かせません。要件定義とは、「作ってほしい人と作る人の間の合意事項」であり、「UI」「機能」「データ」をどのようにするか決めていくことを言いますが、実際にはこのフェーズをおざなりに開発を進め、プロジェクトが迷走するケースが後を絶ちません。本書では、ソフトウェアの企画・開発に携わるすべての方にとって役に立つ「要件定義」の知識を、豊富な図解とともにわかりやすく解説します。

はじめに

　人は「共通の悩み」を持つ ／ ストレス ≠ 悪

　悪いストレスが悩みのタネ　／　「納得解」を見つけよう

ストレスフリーの基本

　不安を消す　　　／　悩みを自分で解決する

　他人の力を借りる　／　その日のストレスをその日に解消

1章　「ヒト疲れ」

　他人と自分を比べない方法 ／「信頼できる人」の見分け方

　「嫌われたくない」の対処法　　など

2章　「プライベートの疲れ」

　過干渉な親・毒親の対処法 ／ SNS疲れの対処法

　意中の人の気持ちを知る方法　　など

3章　「仕事の疲れ」

　仕事を辞めたいとき ／ やる気のスイッチを入れる方法

　評価されない、昇進しない　　など

4章　「体の疲れ」

　いい睡眠の取り方　／　いい運動の方法

　健康に良い食べ物は？　　など

5章　「メンタル疲れ」

　嫉妬心の対処法　／　怒りをコントロールする方法

　嫌なことを忘れる方法　　など

終章　もっとストレスフリーに生きる

　決断のコツ　／　死の恐怖の対処法

　幸せになる方法　　など

ストレス、不安、不眠などメンタルの不調を訴える人が「回復する」とは、 「セルフケア（自分で自分を上手に助ける）」ができるようになること。 「洗足ストレスコーピング・サポートオフィス」の所長であり、30 年にわたってカウンセラーとして多くのクライアントと接してきた著者が、 その知識と経験に基づいたセルフケアの具体的な手法を100 個のワークの形で紹介。裏付けとなるのは、「ストレスマネジメント」「認知行動療法」 「マインドフルネス」「コーピング」「スキーマ療法」といった理論や手法。それらを、一般の方がわかりやすいように、可能なかぎり専門用語を使わずに紹介します。イラストは漫画家の細川貂々さん。コロナ禍で不安を抱える人にも！

第1章　とりあえず、落ち着く

第2章　誰かとつながる

第3章　ストレッサーに気づいて書き出す

第4章　ストレス反応に気づいて書き出す

第5章　マインドフルネスを実践する（身体、行動、五感を使って）

第6章　マインドフルネスを実践する（思考、イメージ、感情に気づいて手放す）

第7章　小さなコーピングをたくさん見つけよう

第8章　生きづらさの「根っこ」を見てみよう

第9章　「呪いのことば」から「希望のことば」へ

第10章　「内なるチャイルド」を守り、癒す